2014. március 17., hétfő

Fogyókúra és életmódváltás

Folyamatos újrakezdő vagyok. Jellemzően nincsen kitartásom semmit sem végigcsinálni. Így nem csodálkoznék azon, hogy még a lelkes olvasók is most hagyják abba ennek a bejegyzésnek az olvasását, hiszen mi értelme is lenne végigolvasni valamit, ami már lehet, hogy holnap sem állja meg a helyét?
 
"Pedig ezt most végig fogom csinálni!" Ezzel a mondattal már meg is ástam a sírt az egész próbálkozásnak. A rutinosabbak vagy azok, akik sportolnak (akár hobbi, akár profi szinten) tudják, hogy ezt nem végigcsinálni kell.
Rengeteget beszélgettem a barátaimmal (igazából az összessel, mert annyi van, amennyit a bal kezemen is meg tudok számolni) illetve olvastam és olvastam és olvastam különböző oldalakon.
 
Először is a legfontosabb, amit tudatosítani kellett magamban, hogy a fogyókúra önmagában nem megoldás semmire sem. Le lehet vele fogyni, aztán ha abbahagyjuk szépen vissza is fog jönni minden felesleg. Viszont ez egy remek eszköz arra, hogy kitartást adjon, illetve megalapozza a későbbieket.
 
Másodszor, az előzőekből világosan kiderült, hogy a fogyókúra kevés. Eddig semmit sem mozogtam, maximum a billentyűzet püffölése égette a kalóriákat. Hiába csináltam napi 6-8-10 órában, kevés volt a fogyáshoz :) Tehát életmódváltásra is szükség lesz!
 
A megoldás adja magát, mozogni kell. De mit? A zsírégetéshez mindenképpen valamilyen kardió edzésre lesz szükségem. Hurrá, már tudjuk  választ a "mit?"-re. Na és hogyan?
 
A legtöbbet hallott dolog a futás volt. Na de futni, súlyfelesleggel, a nullához konvergáló állóképességgel nem lehet. Illetve lehet, 3 percig, 500 métert, majd kifulladva feladni és tovább hízni. Tudom, mert próbáltam :)
 
Egy kollégám mesélte, hogy elkezdett sétálni a tó körül. Először csak sétált, aztán átállt a már említett power walking edzésre. Ennek a lényege röviden, hogy az ember nem sétál, hanem megy (mi így neveztük el). Minél gyorsabban, minél szabályosabban, lehetőleg az egész testet bevonva a történetbe. Akit érdekel, a neten nagyon sok anyagot talál róla.
Egy teljes kör nagyjából 7,5km, többnyire erdőben, emelkedőkkel és lejtőkkel tarkítva. Ideális táv és sétálni még egy nagyon kövér ember is tud.
 
A másik ideális megoldás a kezdéshez az úszás. Úszni mindig szerettem, nem annyira megerőltető, de rendesen átmozgat. Arról nem is beszélve, hogy nagyjából 10 percnyi sétára van tőlünk az uszoda, így még azt sem mondhatom, hogy messze van. A cég kifizeti a bérlet árának 60%-át, így az éves bérletért mindössze 400 koronát fizettem. Heti 2 úszással ez éves szinten alkalmanként 4 korona. Elfogadható ár, bár kétségtelenül drágább, mint a sétálás.
 
A bevezető süketelés után jöhet az a rész, hogy hogyan is néz ki ez az esetemben:
 
Az első és legfontosabb az, hogy számoljuk ki a napi kalóriaigényünket. Ez nem egyszerű feladat, mert gyakorlatilag órára lebontva kell kiszámolni, hogy mivel hány kcal-t égetünk el. Az esetemben (kalkulátorok tömkelegének alkalmazása után) az alapanyagcserém 1.836 kcal. Ez az az igény, amit alvással fogyaszt az ember. egy butított számolási mód esetén ezt az értéket meg kell szorozni 1,4-el (könnyű fizikai munkát végzek), így 2.570 kcal lenne a napi energia igényem ahhoz, hogy a súlyomat szinten tudjam tartani. De a cél nem egészen ez, így ennél kevesebbre lesz szükség (bármilyen meglepő is :) ).
 
A legjobb barátom útmutatása alapján egy 1.600 kcal-ás diétát választottam. Így azt már tudjuk, hogy mennyi legyen az összes kcal, amit egy nap megeszünk. De vajon jó megoldás, ha ezt elintézzük 3 tábla csokoládéval? Nem biztos...
A másik feladat az volt, hogy ezt az 1.600 kcal-t fel kellett osztani alap tápanyagok szerint (fehérje (P), szénhidrát (CH) és zsír (F)). De hogyan? Szintén ez a barátom javasolta a 160g fehérje, 160g szénhidrát és 35g zsír napi bevitelt. Ez majdnem pontosan 1.600 kcal-t jelent (1g P = 4 kcal, 1g CH = 4 kcal és 1g F = 9 kcal). Így már nem is olyan egyszerű tartani a maximális bevitelt.
 
A másik kezdeti probléma az, hogy kénytelenek vagyunk minden ennivalóra külön kiszámolni vagy kiírni a tápanyag tartalmat. Ez szerencsére mindenen rajta van, de nem kis kitartás kell hozzá, mert eleinte reménytelennek tűnik.
Azt csináltam, hogy amikor ettem valamit, akkor kigyűjtöttem róla mindent. Napi 4-5 étkezéssel ez egészen jól elosztott feladat, nem kell beleszakadni. Ha valamiről kiderül, hogy túl sok, akkor azt hanyagolni kell.
Ha már van egy 30-40 ételt vagy alapanyagot tartalmazó táblázatunk (most itt tartok), akkor egészen jól meg lehet tervezni a következő napi étkezéseket. Ha az ember be is tartja, akkor garantált, hogy nem fogja nagyon túllépni a limitet. Azért "nagyon", mert nem egyszerű feladat és pl. hiába csinálom három hete, 1-1 alap tápanyag mindig kilóg egy picit (jellemzően a CH, de inkább az, mint a zsír, mert ha emlékszünk, akkor 10g CH csak 40 kcal plusz-t jelent, míg 10g zsír 90 kcal-t).
 
Vettem pl. egy 25 adagos súlycsökkentő varázsport. Tulajdonképpen semmi mást nem csinál, mint kiváltja a reggelit. Van benne sok vitamin és ásványi anyag, remekül kihúzom vele 9-ig (reggeli a cégnél) és csak 118 kcal. Annyira nem is varázslat, igaz? Víz kell hozzá, vaníliás és szerintem ehető (igazából iható, mert turmixról van szó).
 
Cukor helyett édesítőszer (majd kiderül, hogy nő-e harmadik fülem a homlokom közepére), fehér kenyér helyett rozskenyér, ami azért is jó, mert szerintem olyan borzalmas egy jószág, hogy háromszor is meggondolom, hogy egyek-e belőle :)
 
Imádtam a sajtot, de ugye a 20+% zsírtartalom miatt gyorsan kimerítené a napi limitet, így csak vasár- és ünnepnapokon eszem ilyesmit (közvetlenül boszorkánymérlegelés után).
 
Azt írja a szakirodalom, hogy napi 1.200 kcalánál ne együnk kevesebbet, mert az nem jó. Biztosan igaza van, így erre mindenképpen figyelni kell. A diétám egyébként úgy alakul, hogy 1.200 és 1.600 között próbálom tartani a bevitelt.
 
Ha már a diátét ilyen remekül kiveséztük, akkor következzen a lényeg: az életmódváltás.
 
Mozogni jó! Mozogni KELL! Anélkül nagyjából semmit sem ér az egész.
Ahogy már volt róla szó korábban, sétálással kezdtem. Ez nem annyira megterhelő viszont tökéletes alapot ad arra, hogy építkezzünk rá.
Tehát először séta. 7,5km, semmi extra. Utána kicsit gyorsabb tempójú séta (bámészkodás kihagyásával). Aztán a már említett menés (power walking). A következő lépcsőfok, hogy már nem csak PW, hanem az emelkedőkön felfelé futás.
A következő szint pedig az "intervallum edzés" lesz, amikor 500m-t sétálok, majd 500m-t futok. 7.500 méteres távon ez már elég jó móka lesz.
A legvégén pedig szeretnék majd eljutni odáig, hogy végigfutom (kezdetben kocogom) a teljes kört. De ez nem most lesz!
Hetente egyszer sétálok, de szeretném ezt heti 2-re fejleszteni minimum.
 
Amíg az ember ezzel elszórakozik és próbálgatja a határait észrevétlenül a rabjává válhat. Esetemben ez történt. Sosem mozogtam, most már 2 nap után érzem, hogy menni kell, menni akarok.
 
Járok úszni is.
Ezt úgy kezdtem, hogy vasárnaponként Nórival elmentünk az uszodába és úsztam 40, majd 50, majd 60 hosszt. 25 méteres medence, nem nagy távolság, de ugye a nulláról kezdtem.
 
Most ott tartok, hogy hetente 3-szor megyek az uszodába. Hétköznap csak megmutatom magam a medencének és 50 hosszt úszok (1.250m). Hétvégén 100-t (2.500m).
 
Heti egyszer elmegyünk Nórival futni. Ez csak 15 perc, de pont elég egyelőre.
 
A negyedik mozgástípus pedig a céges konditerem.
Itt heti 2* lábgépen "gyúrok", illetve másik 2 nap egy fűrészelésnek nevezett gyakorlatot csinálok. Pici alakformálás, semmi komoly (még).
 
Szerda az egyetlen nap, amikor az égvilágon semmit sem csinálok. Ennyi pihenés minimum kell. A másik ilyen nap a szombat, amikor csak valami lazát (séta, futás).

Összefoglalva nagyjából így néz ki mostanában egy hetem:

Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
Péntek
Szombat
Vasárnap
fűrészelés
lábgép
---
lábgép
fűrészelés
futás
úszás (100)
PW
úszás (50)
úszás (50)
PW

Ez persze nem mindig valósul meg így, de igyekszem. :)

Miután visszajöttünk a Karib-szigetekről 89 kiló voltam. Tegnap viszont már csak 81,3. Ez picit több, mint egy hónap eredménye, de az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy akkor egy hét alatt 3 kiló ment le (gondolom a mértéktelen zabálás eredménye a hajón). De a heti egy kg mínusz kényelmesen tartható most még.
A cél a 70-72 kg elérése, majd utána a konditeremben való izomszerzés.

12 megjegyzés:

  1. gratula! :)
    a 7,5 km séta mennyi időben? én 2 órát tologatom naponta a gyereket a babakocsiban és jó lenne tudni mennyit megyek :) remélem fogyni is fogok tőle..

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szia!

      Nehéz kérdés :)
      Átlagos sétatempóban 1,5 óra. Babakocsit gondolom óvatosabban tol az ember, így ennél lényegesen több is lehet.
      Az utolsó szintidőm 1 óra volt kereken, de akkor volt, hogy futottam.

      Látatlanban azt mondanám, hogy a 2 óra alatt olyan 5-6 km-t teszel meg.

      Törlés
    2. köszi! :)
      azt meg lehet kérdezni miket eszel hogy beleférj a napi 1600 kcal-ba?

      Törlés
    3. Persze, semmi titkos nincsen benne. :)

      Egyrészt naponta többször eszem keveset, így kiküszöbölhető az éhezés (mondjuk egy hét után, addig tud kegyetlen lenni :) ).

      Első és utolsó étkezésnek vettem olyan turmixot, amiben 120 kcal van, 3dl vízben kell feloldani és elég jól eltelít. Van még benne 11,5g fehérje + 13,5g szénhidrát + 1,6g zsír. Az egyik vaníliás, a másik csokis-banános, így nem unalmas. 199kr egy 25-ös csomag, kicsit több, mint 2 kell egy hónapra.

      Ezen kívül szinte rendszeresnek mondható, hogy a munkahelyemre viszek 2-3 főtt tojást, 1-2 szelet sajtot, fél "zacskó" csirkesonkát (ez utóbbi 55g-nak felel meg). Persze nem mindet, összeválogatom ezekből, hogy mennyi fér bele.

      Néha előfordul, hogy rozskenyér, vaj nélkül, 1-1 szelet sajttal.

      Mikor hazaérek szoktam ebédelni, itt is odafigyelek minden tápanyagra, ha valamiből túl sok kerül az ételbe, akkor a mennyiséget csökkentem. Pároltzöldség köret, esetleg kis rizs (barna lenne az ideális, de azt Nóri nem szereti).
      Hetente 2* mindenképpen csirkemellfilé van, mondjuk brokkolival.
      Gyakori a töltött zöldség, de ha odafigyelsz a mennyiségre, akkor egy laza tejbegríz is beleférhet (kevesebb cukorral, mint amit a recept mond :) ).

      Délutánra egy alma, illetve mozgástípustól függően megeszem egy energieszeletet (220 kcal, 20 fehérje, 22 szénhidrát, 6,6 zsír). Pl. olyankor, ha nincs időm sétálás előtt ebédelni, mert enélkül félúton felborulnék, aminek nincsen értelme.

      Ha főzünk, akkor minden alapanyagot grammra pontosan szétbontunk és kiírjuk, hogy miből mennyi van benne, majd az összesített eredményt 4 felé osztjuk (2 főnek 2 napra). Ha ki is jön, hogy egy főzés 1600 kcal, egy adag akkor is csak 400...

      Nagyjából így működik. Ki kell tapasztalni a boltban, hogy miben miből mennyi van, keresni alternatívákat és számolni-számolni-számolni. Idővel meg lehet szokni, nekem egy excel tábla számolja minden nap :D

      Törlés
    4. Szerintem nyugodtan dobd ki a csokisbanános turmixot, a kenyeret (tökmindegy, barna vagy fehér, mert a barna csak kicsit hizlal kevésbé, így átlagos embernek alternatíva, de túlsúlyosnak nem), a rizst (tökmindegy, barna vagy fehér), az energiaszeletet (tökmindegy, mit hazudnak róla, ha tele van cukorral), a tejfölt és a nemnatúr joghurtokat, mehet viszont a sovány (esetleg a félzsíros) sajt, a soványhús, meg általában a zöldszínű zöldség. Kerülendők az érett hüvelyesek (de zöldbab mehet), az olajosmagvúak (dió, mogyoró), az avokádó, és gyümölcsök közül az édesebbek (pl. szőlő, dinnye, körte, barack, banán tiltólistás, meg a legtöbb aszalt gyümölcs).

      Meg ami nagyon fontos: nem elhinni a hülyeségeket, amik a feldolgozott élelmiszerekre vannak írva, meg amiket a reklámok nyomatnak róluk. Na ez a legnehezebb. Amit nyersanyagokból magad készítesz, arról tudod, mi van benne. Mondjuk amit a gyár készít, esetleg arról is, csak nem az, amit ráírnak, hanem amit te is gyanítasz: igen, elsősorban telített cukor, édesítő, guargumi, szemét (futószalag melletti söpredék, rovar-és földmaradványok), meg transzzsírsav. A többi csak marketingduma.
      Tudom, a közfelfogás szerint Ny-Eu-ban nem annyira szemét a kaja, mint keleten - de ez általában nem igaz, ahogy abban is tévednek a skandinávok (is), hogy irtózni kell a zsírtól, miközben kétpofára zabálják a szénhidrátot.

      Törlés
  2. No nemcsak matematikai alapon kell a fogyást nézni! Az nagyon félrevisz. Ugyanis a zsír korántsem olyan hizlaló, mint a kalóriatartalmából tűnik, hiszen az emésztéséhez sokkal több energiára van szükség, mint a cukoréhoz. Az első számú hizlalószer tehát a szénhidrát, a 160 gramm iszonyú sok, azzal nem fogsz lefogyni, hacsaknem kezded intenzíven a sportot. Inkább 30-max. 60 grammos szénhidrátdiétára kellene átállni. Ja, és a zsír is szénhidrát jelenlétében épül be, tehát ha nem eszel szénhidrátot, a megevett zsír nagy része ki is ürül. ENERGIASZELET??? Jézus!!! Ahogy írod, egyelőre nem az a bajod, hogy tested nem tartalmaz energiahordozót, inkább hogy túl sok van belőle... Energiaszeletet nem nekünk, hanem az etióp éhezőknek kéne enniük! Ne dőlj be annak a nyugati fogyasztóitársadalmi mákonynak, hogy fáradt vagy reggel-délben-este, ezért energiaszeletet kell enned! A fenét! Azért vagy fáradt, mert nincs kondid, plusz elnehezült a tested! Nem energiaszelet kell hanem MOZGÁS!!! Ha rákényszeríted, akkor az energiát hatékonyabban kiszedi majd a szervezeted az úszógumidból, meg máshonnan, nyugi! Mert egyelőre arra is lusta, hogy a tartalékokhoz nyúljon...

    Amit viszont semmiképp nem kéne, az az édesítőszerek. A legnagyobb probléma az édességfüggőség kialakulása, és erre az édesítők csak ráerősítenek azzal, hogy az agyat stimulálják, hogy most cukor jön, de nem követi őket a szénhidrát, így a szervezet nem kapja meg a "jutalmat". Olyan következik be, mintha állandóan szexképeket nézegetnél, de sose követné valódi együttlét. Eredmény: méginkább sóvárogni fogsz utána! (Az édesítőszer olyan, mint börtönben a csajosképeket nézegetni.) A fogyás legelső mozzanata, sőt egyetlen módja: leszokni az édességfüggőségről!!! Itt kezdődik... és itt is szokták a fogyókúrázók elbukni!
    Utolsó érv az édesítőszerek ellen: szerinted Nyugat-Európában meg Amerikában az amúgy jól elterjedt édesítőszerek fogyasztásának VAN VALAMI LÁTSZATJA?
    (Segítek: ha lenne, nem duplázódott volna meg az elhízottak aránya az elmúlt 20-30 évben.)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Ez remekul hangzik! Mondhatnank ugy is, hogy az elmult egy havi munkam semmit sem ert... de akkor mitol fogytam majdnem 10kg-t?
      Ez biztos, hogy nem csak viz...

      Energiaszelet -> van benne 20g feherje. Csak ezert eszem. Nincs arra idom, hogy minden aldott nap fozzek valamit. Es penzem sem heti 4kg csirket venni... :(

      Lealltam a kaverol, mar nincs szuksegem az edesitore. :)

      5 ember egyebkent 5 kulonfele dolgot mond... ezt igy nehez kovetni, kb. marad a koplalas.
      Vagy a mutet :)

      Nindenesetre koszonom, hogy megosztottad velem ezeket!

      Törlés
  3. "de akkor mitol fogytam majdnem 10kg-t?"

    Szimplán a csökkentett energiabeviteltől. Aminek csak egy a baja: nem lehet hosszú távon betartani. (Ahogy a cigarettát is csökkentheted napi 2 dobozról 5 szálra, de ÚGYIS hamarosan megint napi 2 doboznál fogsz tartani... mert a cigit letenni is csak úgy lehet,ha drasztikus vagy. Hát - a cukrot is.)

    A te fogyásodnál a szervezet ugyanis hamarosan majd észbe kap (általában késve, ettől lehet lefogyni átmenetileg), de utána visszaüt, beáll egy jóval takarékosabb üzemmódra, miközben olyan kívánásokat kelt benned, hogy a falat kaparod, akkor se tudsz ellenállni (pl. az édesség-kívánásnak), és akkor már a mostani próbálkozások nem lesznek eredményesek, visszahízol, jön a jojó, és újrakezded 5 kilóval nehezebben. És újra... és újra... Ugye ismerős?:-(
    Rövid távon bármivel eredményt érhetsz el, még azzal is, ha egy tábla csoki helyett csak fél táblát eszel. Hosszú távon viszont csak azzal, ha MINDENT megváltoztatsz, és lejössz az édességről, és általábanvéve is minimálisra redukálod a szénhidrátot (ugyebár a keményítő is az), és sose (ismétlem: sose!) hagyod abba a könnyű sportot. Igen, a gyaloglást. A leghatásosabb sport túlsúlyosaknak, mert azt jól ismerted fel, hogy a futás-bringa-súlyzó egy testtömeg felett már csak tönkreteszi a még jó ízületeket is, és az eredmény hamarosan ismét túlsúly lesz - immáron tolószékben ülve.

    Egyébként sokan nem tudják, de a keményítő evésétől is az édeset fogják kívánni, tehát pl. a sós rizstől, tésztától is a cukrot. Ugyanis a szervezet nem tesz különbséget függőség ébredése tekintetében a szénhidrátok között, de beteljesülés, örömérzés - endorfin - valójában az édességtől jön. Olyan, mint amikor valakinek minden képről a p.na jut eszébe... a szervezetnek meg minden szénhidrátról a cukor!

    Elhiszem, hogy nehéz a sok iránymutatás között eligazodni. De próbálj meg egyszer ezen a szálon elindulni, hogy szénhidrát-diéta, kiegészítve a legzsírosabb dolgok elhagyásával, helyettük fehérje, és (nem csak mondva) zöldség és zöldség. És meggyőző dolgokat fogsz olvasni, méginkább megtapasztalni.
    Mit veszíthetsz vele? Amit idáig csináltál (mindent eszel, még édeset is, csak kevesebbet), arról már úgyis tudod, hogy zsákutca! Jojóztál már eleget... nem? Ideje valami mást csinálni.
    Műtét? Igen, egy szint felett már csak az van. Ha netán majd a BMI-d nagyobb lesz 35-nél, kongasd meg a vészharangot, mert onnantól már nem elhatározás kérdése a fogyás, sajnos.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. A mai menü csirkemellfilé és zöldségköret :)

      A mozgás meg fog maradni, mert nem csak segít, de jól is esik. Cukrot már régóta nem eszem, semmihez sem. Szénhidrátról nehéz leállni, mert valamit meg kell kenni mondjuk májkrémmel (light).

      Egy barátom tanácsolta, hogy egyek májkrémes csirkemellet... :D

      Törlés
  4. "Es penzem sem heti 4kg csirket venni... :("

    Hal? Szója? Tofu? TOJÁS?
    Megjegyzem, nálunk a húsok közül a baromfié a legolcsóbb, beleértve a pulykát is.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Elnézést, ezt a kommentet nem vettem észre :)

      Halat és egyéb tengeri herkentyűket nem tudom megenni, azok élből kiesnek.
      Szója és tofu valószínű mehet, de úgy tudom nem a legjobb fehérjék. Tojás nyilván megy, nagyüzemben fogysztom :)

      A pulyka itt aranyáron van. Múltkor láttam és megdöbbentem. Csirke annyira azért nem vészes, most 3 napig pl. azt fogok enni (mellfilé) + brokkoli, mint köret.

      Törlés
  5. Most nevetni fogsz, de a barátod nem is mondott akkora hülyeséget! Valóban a köret egy problémás rész, hízásilag pont az a legrosszabb, amit évszázadok óta teszünk, hogy húst szénhidráttal. Illetve ez régen még nagyon jól jött éhenhalás ellen, de mostanában meg már túl jó... Szal egyél pl. májkrémet kiskanállal, hozzá uborkát! Én úgy szoktam. Csirkemellet is savanyúsággal, vagy salátával. Legvégső esetben jöhet a főtt vagy héjában sült krumpli! Még az is sokkal jobb, mint a gabonafélék!
    Apropó, gabonaféle (rizs, búza, kukorica). Nem vagyok paleó, messze állnak tőlem ezek a mozgalmak, mégis gabonaellenes vagyok. A gabonáknak az emberiség gyakorlatilag a létét köszönheti, mi nem lennénk, ha a gabonát nem nemesítettük és termesztettük volna! Soha semmilyen más táplálék ilyen mennyiségben és ilyen hatékonyan még nem táplálta az emberiséget!
    Azonban van egy bibi.
    Ami jó általában az emberiségnek, nem jó a túlsúlyosaknak! Mert a gabona nekik (a mai, korlátlaul rendelkezésre álló mennyiségben) már túl jó, TÚL HATÉKONY! Nekünk, hízásra hajlamosaknak ebben a bőségben már rontani kell a táplálkozás hatékonyságán, sajnos...
    Szóval le a gabonafélékkel! Akár barna, akár fehér!

    VálaszTörlés