Folyamatos újrakezdő vagyok. Jellemzően nincsen kitartásom semmit sem végigcsinálni. Így nem csodálkoznék azon, hogy még a lelkes olvasók is most hagyják abba ennek a bejegyzésnek az olvasását, hiszen mi értelme is lenne végigolvasni valamit, ami már lehet, hogy holnap sem állja meg a helyét?
"Pedig ezt most végig fogom csinálni!" Ezzel a mondattal már meg is ástam a sírt az egész próbálkozásnak. A rutinosabbak vagy azok, akik sportolnak (akár hobbi, akár profi szinten) tudják, hogy ezt nem végigcsinálni kell.
Rengeteget beszélgettem a barátaimmal (igazából az összessel, mert annyi van, amennyit a bal kezemen is meg tudok számolni) illetve olvastam és olvastam és olvastam különböző oldalakon.
Először is a legfontosabb, amit tudatosítani kellett magamban, hogy a fogyókúra önmagában nem megoldás semmire sem. Le lehet vele fogyni, aztán ha abbahagyjuk szépen vissza is fog jönni minden felesleg. Viszont ez egy remek eszköz arra, hogy kitartást adjon, illetve megalapozza a későbbieket.
Másodszor, az előzőekből világosan kiderült, hogy a fogyókúra kevés. Eddig semmit sem mozogtam, maximum a billentyűzet püffölése égette a kalóriákat. Hiába csináltam napi 6-8-10 órában, kevés volt a fogyáshoz :) Tehát életmódváltásra is szükség lesz!
A megoldás adja magát, mozogni kell. De mit? A zsírégetéshez mindenképpen valamilyen kardió edzésre lesz szükségem. Hurrá, már tudjuk választ a "mit?"-re. Na és hogyan?
A legtöbbet hallott dolog a futás volt. Na de futni, súlyfelesleggel, a nullához konvergáló állóképességgel nem lehet. Illetve lehet, 3 percig, 500 métert, majd kifulladva feladni és tovább hízni. Tudom, mert próbáltam :)
Egy kollégám mesélte, hogy elkezdett sétálni a tó körül. Először csak sétált, aztán átállt a már említett power walking edzésre. Ennek a lényege röviden, hogy az ember nem sétál, hanem megy (mi így neveztük el). Minél gyorsabban, minél szabályosabban, lehetőleg az egész testet bevonva a történetbe. Akit érdekel, a neten nagyon sok anyagot talál róla.
Egy teljes kör nagyjából 7,5km, többnyire erdőben, emelkedőkkel és lejtőkkel tarkítva. Ideális táv és sétálni még egy nagyon kövér ember is tud.
A másik ideális megoldás a kezdéshez az úszás. Úszni mindig szerettem, nem annyira megerőltető, de rendesen átmozgat. Arról nem is beszélve, hogy nagyjából 10 percnyi sétára van tőlünk az uszoda, így még azt sem mondhatom, hogy messze van. A cég kifizeti a bérlet árának 60%-át, így az éves bérletért mindössze 400 koronát fizettem. Heti 2 úszással ez éves szinten alkalmanként 4 korona. Elfogadható ár, bár kétségtelenül drágább, mint a sétálás.
A bevezető süketelés után jöhet az a rész, hogy hogyan is néz ki ez az esetemben:
Az első és legfontosabb az, hogy számoljuk ki a napi kalóriaigényünket. Ez nem egyszerű feladat, mert gyakorlatilag órára lebontva kell kiszámolni, hogy mivel hány kcal-t égetünk el. Az esetemben (kalkulátorok tömkelegének alkalmazása után) az alapanyagcserém 1.836 kcal. Ez az az igény, amit alvással fogyaszt az ember. egy butított számolási mód esetén ezt az értéket meg kell szorozni 1,4-el (könnyű fizikai munkát végzek), így 2.570 kcal lenne a napi energia igényem ahhoz, hogy a súlyomat szinten tudjam tartani. De a cél nem egészen ez, így ennél kevesebbre lesz szükség (bármilyen meglepő is :) ).
A legjobb barátom útmutatása alapján egy 1.600 kcal-ás diétát választottam. Így azt már tudjuk, hogy mennyi legyen az összes kcal, amit egy nap megeszünk. De vajon jó megoldás, ha ezt elintézzük 3 tábla csokoládéval? Nem biztos...
A másik feladat az volt, hogy ezt az 1.600 kcal-t fel kellett osztani alap tápanyagok szerint (fehérje (P), szénhidrát (CH) és zsír (F)). De hogyan? Szintén ez a barátom javasolta a 160g fehérje, 160g szénhidrát és 35g zsír napi bevitelt. Ez majdnem pontosan 1.600 kcal-t jelent (1g P = 4 kcal, 1g CH = 4 kcal és 1g F = 9 kcal). Így már nem is olyan egyszerű tartani a maximális bevitelt.
A másik kezdeti probléma az, hogy kénytelenek vagyunk minden ennivalóra külön kiszámolni vagy kiírni a tápanyag tartalmat. Ez szerencsére mindenen rajta van, de nem kis kitartás kell hozzá, mert eleinte reménytelennek tűnik.
Azt csináltam, hogy amikor ettem valamit, akkor kigyűjtöttem róla mindent. Napi 4-5 étkezéssel ez egészen jól elosztott feladat, nem kell beleszakadni. Ha valamiről kiderül, hogy túl sok, akkor azt hanyagolni kell.
Ha már van egy 30-40 ételt vagy alapanyagot tartalmazó táblázatunk (most itt tartok), akkor egészen jól meg lehet tervezni a következő napi étkezéseket. Ha az ember be is tartja, akkor garantált, hogy nem fogja nagyon túllépni a limitet. Azért "nagyon", mert nem egyszerű feladat és pl. hiába csinálom három hete, 1-1 alap tápanyag mindig kilóg egy picit (jellemzően a CH, de inkább az, mint a zsír, mert ha emlékszünk, akkor 10g CH csak 40 kcal plusz-t jelent, míg 10g zsír 90 kcal-t).
Vettem pl. egy 25 adagos súlycsökkentő varázsport. Tulajdonképpen semmi mást nem csinál, mint kiváltja a reggelit. Van benne sok vitamin és ásványi anyag, remekül kihúzom vele 9-ig (reggeli a cégnél) és csak 118 kcal. Annyira nem is varázslat, igaz? Víz kell hozzá, vaníliás és szerintem ehető (igazából iható, mert turmixról van szó).
Cukor helyett édesítőszer (majd kiderül, hogy nő-e harmadik fülem a homlokom közepére), fehér kenyér helyett rozskenyér, ami azért is jó, mert szerintem olyan borzalmas egy jószág, hogy háromszor is meggondolom, hogy egyek-e belőle :)
Imádtam a sajtot, de ugye a 20+% zsírtartalom miatt gyorsan kimerítené a napi limitet, így csak vasár- és ünnepnapokon eszem ilyesmit (közvetlenül boszorkánymérlegelés után).
Azt írja a szakirodalom, hogy napi 1.200 kcalánál ne együnk kevesebbet, mert az nem jó. Biztosan igaza van, így erre mindenképpen figyelni kell. A diétám egyébként úgy alakul, hogy 1.200 és 1.600 között próbálom tartani a bevitelt.
Ha már a diátét ilyen remekül kiveséztük, akkor következzen a lényeg: az életmódváltás.
Mozogni jó! Mozogni KELL! Anélkül nagyjából semmit sem ér az egész.
Ahogy már volt róla szó korábban, sétálással kezdtem. Ez nem annyira megterhelő viszont tökéletes alapot ad arra, hogy építkezzünk rá.
Tehát először séta. 7,5km, semmi extra. Utána kicsit gyorsabb tempójú séta (bámészkodás kihagyásával). Aztán a már említett menés (power walking). A következő lépcsőfok, hogy már nem csak PW, hanem az emelkedőkön felfelé futás.
A következő szint pedig az "intervallum edzés" lesz, amikor 500m-t sétálok, majd 500m-t futok. 7.500 méteres távon ez már elég jó móka lesz.
A legvégén pedig szeretnék majd eljutni odáig, hogy végigfutom (kezdetben kocogom) a teljes kört. De ez nem most lesz!
Hetente egyszer sétálok, de szeretném ezt heti 2-re fejleszteni minimum.
Amíg az ember ezzel elszórakozik és próbálgatja a határait észrevétlenül a rabjává válhat. Esetemben ez történt. Sosem mozogtam, most már 2 nap után érzem, hogy menni kell, menni akarok.
Járok úszni is.
Ezt úgy kezdtem, hogy vasárnaponként Nórival elmentünk az uszodába és úsztam 40, majd 50, majd 60 hosszt. 25 méteres medence, nem nagy távolság, de ugye a nulláról kezdtem.
Most ott tartok, hogy hetente 3-szor megyek az uszodába. Hétköznap csak megmutatom magam a medencének és 50 hosszt úszok (1.250m). Hétvégén 100-t (2.500m).
Heti egyszer elmegyünk Nórival futni. Ez csak 15 perc, de pont elég egyelőre.
A negyedik mozgástípus pedig a céges konditerem.
Itt heti 2* lábgépen "gyúrok", illetve másik 2 nap egy fűrészelésnek nevezett gyakorlatot csinálok. Pici alakformálás, semmi komoly (még).
Szerda az egyetlen nap, amikor az égvilágon semmit sem csinálok. Ennyi pihenés minimum kell. A másik ilyen nap a szombat, amikor csak valami lazát (séta, futás).
Összefoglalva nagyjából így néz ki mostanában egy hetem:
Hétfő
|
Kedd
|
Szerda
|
Csütörtök
|
Péntek
|
Szombat
|
Vasárnap
|
fűrészelés
|
lábgép
|
---
|
lábgép
|
fűrészelés
|
futás
|
úszás (100)
|
PW
|
úszás (50)
|
úszás (50)
|
PW
|
Ez persze nem mindig valósul meg így, de igyekszem. :)
Miután visszajöttünk a Karib-szigetekről 89 kiló voltam. Tegnap viszont már csak 81,3. Ez picit több, mint egy hónap eredménye, de az igazsághoz az is hozzátartozik, hogy akkor egy hét alatt 3 kiló ment le (gondolom a mértéktelen zabálás eredménye a hajón). De a heti egy kg mínusz kényelmesen tartható most még.
A cél a 70-72 kg elérése, majd utána a konditeremben való izomszerzés.